Jusqu’à mes 18 ans environ, j’avais un sommeil que l’on pourrait qualifier de parfait. À peine allongée, je m’endormais en quelques minutes et je ne me réveillais pas de la nuit. Puis au fil des ans, j’ai commencé à avoir de la difficulté à m’endormir, parfois des insomnies de plusieurs heures en plein milieu de la nuit. J’ai essayé à une époque la mélatonine, qui a été efficace sur le temps d’endormissement en le raccourcissant mais qui n’a pas supprimé mes réveils nocturnes.
Aujourd’hui, j’essaie de mettre le maximum de choses en place pour avoir un sommeil de meilleure qualité. Même si je n’arrive pas toujours à réunir tous les tips de cet article en même temps (coucou la chambre mal rangée ou le téléphone juste avant de dormir…), j’ai constaté une amélioration de la qualité de mes nuits.
ME VIDER LA TÊTE AVANT DE DORMIR
Bien souvent, c’est à ce moment là que je pense à toutes les choses que je vais devoir faire le lendemain, ressasser les problèmes, etc… alors je prends une feuille et un stylo et je note tout ça. Pour les problèmes/pensées négatives, j’utilise les colonnes de Beck dont je me suis beaucoup servie pendant ma thérapie comportementale et cognitive et c’est hyper efficace. Une fois que tout est posé sur le papier, on arrête de ressasser.
LA TISANE
C’est un petit rituel que j’ai mis en place depuis des années et dont je ne me passe jamais. Même en plein été ^^
J’en change régulièrement pour ne pas me lasser. Tilleul, camomille, mélisse, fleur d’oranger….etc
Je la bois une petite heure avant d’aller au lit.
AVOIR UN MATELAS DE QUALITÉ
Un des éléments les plus important. Comment bien dormir si on n’a pas un bon matelas? J’ai gardé le même, à mémoire de forme, pendant une bonne dizaine d’années. Récemment, j’en ai changé pour un hybride de la gamme de matelas Emma. Il allie mousse et ressorts, ce qui permet un soutien optimal de la colonne vertébrale, une housse thermorégulante parfaite pour l’été ou même l’hiver quand on a tendance à avoir chaud la nuit, et la dernière couche de mousse qui absorbe les mouvements pour ne pas perturber le sommeil.
Il a été primé 7 fois en Europe et je comprends pourquoi! J’ai clairement vu la différence depuis que je l’ai changé.
UNE CHAMBRE RANGÉE
Un point pas toujours facile à appliquer (pour ma part du moins) mais qui a sa petite efficacité également. À chaque rangement/tri de ma chambre, je constate un réel changement sur la qualité de mon sommeil.
RÉGULER MES HORAIRES
Même si j’ai parfois du mal avec le fait de me coucher et me lever tous les jours plus ou moins à la même heure (surtout le week-end), j’ai remarqué que les semaines où j’y arrive, mes nuits sont beaucoup plus « calmes », j’ai moins d’insomnies ou de difficulté d’endormissement comparées à celles où je me couche/ou me lève parfois beaucoup plus tard.
Il y a eu une émission très interessante à ce sujet dans « Grand bien vous fasse » sur France Inter.
LES HUILES ESSENTIELLES
Elles sont nombreuses à apporter calme et réconfort. Il faut trouver celle qui vous convient. Pour ma part, j’utilise en alternance camomille romaine et Petit grain bigarade en olfaction, quelques minutes avant de dormir.
LÂCHER PRISE SUR MON SOMMEIL
Pendant des années, quand je n’arrivais pas à dormir ou que je me réveillais en pleine nuit, j’en faisais toute une montage. Plus je m’énervais de la situation, moins j’arrivais à dormir. Je pensais « Demain tu vas être une loque, pourquoi je n’arrive pas à dormir? etc….« . Aujourd’hui, quand ça arrive, je lâche prise. Je n’arrive pas à fermer l’oeil, c’est ok. M’énerver et me poser 1000 questions n’y changera rien. Jen profite pour faire des exercices de relaxation, méditer….etc et la plupart du temps, ça fonctionne. Quelques minutes plus tard, je dors!
DES EXERCICES DE RESPIRATION EN CAS DE RÉVEIL NOCTURNE
Comme mentionné dans le tips du dessus, les moments où j’attends le sommeil sont parfaits pour mettre en place des exercices de respiration.
Généralement, j’utilise soit la cohérence cardiaque. J’inspire sur 5 secondes, j’expire sur 5 secondes (si vous n’arrivez pas à tenir 5 secondes vous pouvez faire moins, 4 et 4 par exemple). L’application Respirelax est pas mal pour commencer si on a du mal au début. Quand des pensées me viennent, je ramène l’attention sur mon exercice.
Sinon, j’inspire sur 5 et j’expire sur 10 secondes. L’idée étant de doubler le temps sur les expirations. Ça aide énormément à détendre le corps. J’y ajoute parfois la technique du « scan corporel ». En même temps que je pratique cette respiration, je focalise mon attention sur mes pieds le temps de quelques respirations, j’imagine qu’ils se détendent sur les expirations. Puis sur les jambes, le bassin,… je remonte jusqu’à la tête.
Voilà mes quelques astuces pour mieux dormir.
N’hésitez pas à partager les vôtres en commentaires 🙂
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garance
Merci Julie pour tes conseils. Perso, si je fais une insomnie, je me récite un texte et en général je n’arrive pas à la fin, je m’endors avant.
Ou alors j’allume la radio et je me rendors assez rapidement. Je note la marque du matelas.